Como manter a tranquilidade em momentos de pânico

PorRedator amigo

Indagação provocante: e se o seu corpo não estivesse “quebrando”… e sim disparando um alarme poderoso, mas falso, que você pode aprender a atravessar?

Resposta direta: você mantém a tranquilidade no pânico quando faz duas coisas ao mesmo tempo: (1) reduz a escalada física (respiração e aterramento) e (2) impede a mente de transformar sintomas em catástrofe (nomear, aceitar a onda e adiar decisões). Um ataque de pânico é um surto abrupto de medo intenso com sintomas físicos fortes — e, apesar de assustar, ele é um fenômeno bem descrito e tende a atingir pico em minutos. (Dicionário APA de Psicologia)

A: este texto é tenção: O texto é informativo e não substitui avaliação médica/psicológica. Se for a primeira vez, se houver dor no peito intensa, desmaio, falta de ar importante, ou você suspeitar de algo médico, procure atendimento de urgência.

A história real por trás do “eu achei que ia morrer”

Fulano(a) estava normal… até que veio:

  • coração disparado
  • formigamento
  • sensação de sufoco
  • tontura
  • e a certeza: “algo está muito errado”

A mente corre para o pior:
“infarto”, “vou desmaiar”, “vou enlouquecer”, “vou perder o controle”.

E é aqui que o pânico vira um ciclo:
sintoma → interpretação catastrófica → mais adrenalina → mais sintoma.

A boa notícia: dá para quebrar esse ciclo no meio.

1) Primeiro: o que é um ataque de pânico (sem terror)

Ataque de pânico é um início súbito de medo intenso, geralmente sem perigo real, com sintomas físicos muito fortes (palpitações, tremor, falta de ar, sensação de perda de controle). (Dicionário APA de Psicologia)

Ele é assustador porque o corpo parece estar em emergência.
Mas, na maioria dos casos, ele é uma tempestade fisiológica que sobe, atinge um pico e desce.

2) A regra de ouro: não discuta com o pânico; desacelere o corpo

Seu objetivo não é “convencer” a mente com lógica.
É mandar um recado simples para o sistema nervoso:

“Não há perigo imediato. Eu posso baixar a intensidade.”

Técnica 1 — Respiração gentil (sem forçar)

A NHS orienta respirar de modo suave e regular, sem forçar, contando se ajudar, por alguns minutos. (nhs.uk)

Como fazer (versão segura):

  • inspire pelo nariz de forma leve
  • solte o ar devagar pela boca
  • faça a expiração um pouco mais longa que a inspiração
  • repita por 2–5 minutos

Se você sentir tontura piorando, reduza a “força” da respiração. O objetivo é suavizar, não puxar ar com violência.

3) Técnica 2 — Aterramento 5–4–3–2–1 (traz a mente para o agora)

O NHS inform descreve grounding como estratégia para reduzir ansiedade/pânico quando fica esmagador. (NHS Inform)

Faça assim, em voz baixa (ou mentalmente):

  • 5 coisas que você vê
  • 4 coisas que você sente ao tocar (tecido, cadeira, chão)
  • 3 coisas que você ouve
  • 2 cheiros
  • 1 gosto (água já serve)

Isso “puxa” seu cérebro do túnel do medo para o mundo real.

4) Técnica 3 — Nomeie a onda (isso muda o jogo)

Diga de forma simples:

“Isso é pânico. É desconfortável, mas passa.”

Você não está negando sintomas.
Você está evitando o erro mais comum: transformar sensação em sentença.

Ataques de pânico podem causar a sensação de “vou morrer/infartar”, e fontes clínicas descrevem esse medo como típico do quadro. (Mayo Clinic)

5) Técnica 4 — “Adiar sem negociar” (pânico ama decisões rápidas)

No pico do pânico, a mente quer resolver: fugir, mandar mensagem, cancelar tudo, ir embora, tomar uma decisão grande.

Use a regra:

“Decisões importantes só depois de 30 minutos.”

Você pode se proteger sem agir no impulso.

6) Um plano de 3 minutos (para usar no meio da crise)

Minuto 0–1:
✅ Sente/apoie os pés no chão.
✅ “Isso é pânico. Vai passar.”

Minuto 1–2:
✅ Respiração gentil (expiração mais longa). (nhs.uk)

Minuto 2–3:
✅ Grounding 5–4–3–2–1. (NHS Inform)

Se necessário, repita o ciclo.

7) Depois que passar: como reduzir recorrência (sem fórmula pronta)

Se ataques se repetem, há abordagens bem estabelecidas:

A ideia não é “controlar tudo”.
É treinar o cérebro a parar de interpretar sensação como ameaça.

Fechamento mais incisivo

Pânico parece um monstro porque ele grita dentro do corpo.
Mas ele é, muitas vezes, um alarme que dispara sem incêndio.

Você não precisa vencer o pânico na força.
Você precisa atravessar a onda com método:

baixar o corpo + aterrar + não decidir no pico.

Porque tranquilidade não é “nunca ter pânico”.
É saber, com confiança prática: isso passa — e eu sei o que fazer enquanto passa.

Aviso importante

Conteúdo informativo. Se você tem ataques frequentes, medo intenso de ter novos ataques, evita lugares por causa disso, ou está em sofrimento importante, buscar ajuda profissional faz sentido. Se houver risco imediato, procure emergência (Brasil: 192; CVV 188 se houver sofrimento emocional intenso).

Referências (base científica e institucional)

Leituras complementares (links confiáveis)

https://dictionary.apa.org/panic-attack
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms
https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/mental-health-self-help-guides/panic-self-help-guide/
https://www.nhsinform.scot/mind-to-mind/dealing-with-panic/deep-breathing-can-help-calm-you-down
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430973/

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